前回の記事で書いたのが「体重は減ったけど、体脂肪アップして軽度肥満の判定、筋肉量はダウンしてしまった」という件。
そんな残念な結果をうけて、早速毎日の習慣を見直しています。
増えてしまった体脂肪を減らすための「ダイエット」習慣、スタートです。
太りやすさの原因は
「体脂肪を減らして筋肉を増やさなきゃ」と思っていたところ、母の付き添いで行ったクリニックの待合室で読んだNHKの雑誌に、ドンピシャな記事が！
内容は、専門家の先生による「大人のダイエット」に必要なこと。
私なりに考えなおしたことをまとめますね。
若い頃に比べて、同じ量を食べてもポッチャリしやすくなっている40代。
これは年齢とともに「基礎代謝量」が減ることが原因だそうです。
基礎代謝は、生命維持のために使うエネルギーのことで、1日のエネルギー消費量の約7割を占めていると言われています。
基礎代謝のピークは10代で、年齢が上がるにつれ落ちていきます。
そして基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上がり、脂肪が付きにくくなるということ。
基礎代謝を上げるには、どうすればよいのか？
それにはズバリ
筋肉量を増やすこと。
私たちの身体の筋肉は、何もしなければ1年に１％ずつ減っていく、というのはよく聞く話だけど、
筋肉が減る → 基礎代謝が落ちる → 体脂肪が増える （→ 体が重くなって、ますます運動不足になり筋肉が減る）
という悪循環を断ち切りたいもの。
大人のダイエットに必要不可欠な２つの習慣
というわけで、
基礎代謝量が減っている大人世代、40代、50代のダイエット。
基礎代謝を上げて脂肪がつきにくい身体にするには、筋肉がより多くあればいいわけですよね。
（ちなみにうちの旦那は常に体脂肪が1桁。筋肉も標準以上に付いていて、代謝がすごく良さそう。全然太りません・・・。）
体脂肪を減らすために、私が気をつけよう！とあらためて意識しなおした習慣はふたつ。
「筋トレ習慣」と「しっかり食べる」です。
１ 筋トレ習慣
ジムでの筋トレは週一でやってますが、これでは全然足りません。
サボっていた家での筋トレを始めました！
筋トレと言っても、難しいことはなし。
ちょっとしたすき間時間を見つけて、ちょこっと筋トレするだけ。
例えば
- スクワット。一日、最低合計50回が目標。まとめてやらなくてもOKとしています。
- かかとの上げ下げ運動
- 2キロのダンベルで上半身・腕の筋トレ
- ニートゥチェストを10回
- プランクを30秒
これらをすべていっぺんにやるわけではなく、PC作業の合間とか、昼ご飯を食べる前の数分とか、気分転換も兼ねてちょこちょこと筋トレするのです。
今日はスクワット、明日はダンベル、など、分けて少しずつ筋トレすると、わりと無理なく続く気がします。
これを今週から実践しています！
簡単で効果のある筋トレのやり方は、この本で覚えました。
２ しっかり食べる
体脂肪を減らしたい、となると、摂取カロリーを減らせば良いのでは？と私も考えていました。
が、専門家によると、食事量を減らすことで栄養素のバランスが偏りがちになり、ミネラルやビタミン、タンパク質が不足し、筋肉量は瞬く間に落ちてしまう・・・なんて恐ろしいことが起こりかねないそうです。
当たり前だけど、筋トレしただけでは筋肉は増えないですよね。
筋肉の「材料」となる栄養素があって初めて、筋肉が増えます。
ここで必要な「材料」は、
- タンパク質が分解されてできるアミノ酸
- 微量のビタミンやミネラル
なので、筋肉を増やして基礎代謝を上げ、体脂肪が減りやすくなるためには、タンパク質や微量栄養素を十分に摂ることが必須。
私の経験では、「太りそうだから」と食事量を減らすと、その分間食が増えちゃったり・・・体重は減るけど筋肉量も減って体脂肪が増えてしまう結果に。
なので、筋肉を増やすために、きちんとバランス良くしっかりと必要な量も食べることを心がけることにしました。
しっかりと食べると言っても、糖質の食べ過ぎは厳禁ですね。
糖質については、私は白い炭水化物は減らし、茶色い炭水化物はあまり減らさずに食べることにしています。
最後に
こうして見直してみると
- しっかり食べて
- しっかり運動
って、よく言われる基本ですね(笑)
でもこの基本がなかなか実践できないんですよね・・・。
特に運動については、「続ける」ことが一番大切なので、無理なく（でも軽すぎると効果ないので、しっかり負荷もかけながら）筋トレを続けようと思います。
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