去年の12月末頃から、ゆる糖質制限を続けています。
朝ご飯は最近、パンやご飯などの炭水化物を食べないようにしていますが、昼・夜のご飯には炭水化物を少量食べています。
ランチに時々食べているのが、2種類の材料で作られたシンプルな「ライ麦クラッカー」
ダイエット中の食事には最適だと思うのでご紹介しますね。
ライ麦クラッカー
iHerbで買えるRyvita（ライビタ）というクラッカーで、イギリスで作られたものです。
クリームチーズやピーナッツバターをつけて食べてます。
材料は、ライ麦（全粒）と塩のみというシンプルさ。
ダイエット向きな理由
このライ麦クラッカーがダイエットに向いている理由は・・・
- カロリー低め
- よく噛むので、少しで満足して食べ過ぎない
カロリーなど
1枚（約10g）たったの30kcalです。
1枚あたりの栄養素は
- 脂質 0g
- 総炭水化物 6.5g
- 食物繊維 1.5g
- タンパク質 1g
Nutrition Facts↓を見ると、sugarが1g未満となっています。
（ 下記の写真の数字は2枚あたり＝20gのもの）
糖質量は？
sugar＝砂糖・糖類 なので、糖質と同じではありませんよね。
糖質が一枚あたりどのくらい含まれているか？ということについては、
総炭水化物から食物繊維を引いた値と考えると、
一枚あたりの糖質はおよそ5gですね。
全粒ライ麦で作ってあるので、小麦粉で作るクラッカーに比べて、カロリーが若干低めです。
糖質量の割合そのものはそれほど変わらないかもしれません。
ちなみに、
食パン 60g（6枚切り1枚）の糖質は26g位
白ごはん 150g（茶碗1杯）の糖質は 55.2g
です。
よく噛んで食べ過ぎ防止
が、このRyvita、全粒ライ麦で作ってあるので固め。
よく噛むので、私は1枚でも満足できて、食べ過ぎなくてすみます。
2枚食べたとしても、糖質たったの10gです。
（少ない量のクラッカーで満足するためには、クラッカーを食べる前に野菜やたんぱく質のおかずやスープをしっかりと食べることが前提です！）
ライ麦は好き嫌いがあるかもしれませんが、私は大好き。
噛むと味わいがあります。
よく噛むと唾液がたくさん出て、唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼ）が食べ物を糖に分解し、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると20分程度で満腹中枢が感知し、食欲が止まって満腹を実感します。
つまりよく噛んでゆっくり食べると、「お腹いっぱい」と感じて、食べ過ぎを防ぐことができるんですよね。
また、全粒ライ麦を使っているので、食物繊維が豊富です。
ワン・サービング（2枚）で一日に必要な食物繊維の12%を摂取できるのも嬉しいです。
ライ麦クラッカーの食べ方
このくらいの大きさです。
食べ慣れないと、ちょっとガサガサする感じが気になるかも。
私はこういう食感が好きです。
うちの家族も皆このクラッカーが好きで常食しています。
このまま食べてもおいしいですが。
クリームチーズを塗ったり。（一枚目の写真に写っているデンマーク産のもの。ハーブ入り）
無糖のクランチ・ピーナッツバターを塗って食べるのもすごくおいしい。
ちょっと糖質は上がりますが、この上にローハチミツをつけるとさらにおいしいです♪
チーズ、ピーナッツバターや、ハムなどをのせて食べると、ボリュームが出るので私の場合1枚で十分満足できます！
（時には2枚食べますが）
食べ過ぎないで満足できるし、おいしいので大好きです。
ryvitaはいろんな種類がありますが、私はこの赤いパッケージの全粒ライ麦で作られた「オリジナル」が一番好きです。
もう少し軽いほうがいい場合は、全粒ライ麦の割合を少なくしたlight rye もあります。
Ryvita, 全粒 ライ麦 クリスプブレッド、 クランチライト ライ麦 、 8.8 oz (250 g) - iHerb.com
胡麻味のもの、ヒマワリ種やカランツなどが入ったものもありますよ～。
Ryvita, Fruit Crunch、フルーツとオーツライ麦クリスプブレッド、 7 oz (200 g) - iHerb.com
無糖のピーナッツバターはこれがおすすめです。
MaraNatha, オーガニック・ピーナッツバター, クランチー, 16 オンス (454 g) - iHerb.com
ロー(生）ハチミツもiHerb。
Wholesome Sweeteners, Inc., オーガニック生ハチミツ、16 oz (454 g) - iHerb.com
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★iHerbで扱っている商品は廃盤になることもありますので、ご注意ください。
最後に
ダイエット中でも、おいしいものを食べたいですよね。
私はあんまりガマンせずに、食べたいものの量を少なめに、ヘルシーなものを選んで食べるようにしているので、食欲が爆発せずにすんでいます。
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