あわただしい朝、冷蔵庫から出すだけで即食べられ、栄養価が高く、しかもおいしい朝ごはん、理想ですね。
この理想をかなえてくれるのが、我が家でよく作る「オーバーナイトオートミール」と「グリーンスムージー」を組み合わせた「オーバーナイトオートミール・スムージー」です。
オーバーナイトオートミール・スムージー
以前にもこのブログでご紹介した、オーバーナイトオートミール・スムージー。
今回は、より簡単なレシピを、栄養価とともにご紹介します。
〔材料〕1人分（グラス1個分）
オートミール 40~50g
水 オートミールと同量
※バナナ １本（80g位）
※ヨーグルト 100g
※レタス・小松菜などの葉物野菜 お好みの量（40g前後）
★ヨーグルトは、我が家では豆乳ヨーグルト（自家製）です。
話題のスーパー乳酸菌「ロイテリ菌」の効果がすごい！手作りヨーグルトも作ってます
★葉野菜の他に、ゴーヤー・セロリ等でもOKです。
今の時期、私がよく使う葉野菜は、チンゲン菜。
こちらの写真で100g弱（二人分）になります。
〔作り方〕
- 大きめのグラス、またはタッパーなどの保存容器に、オートミールを入れる。そこに同量の水を入れる。
- ※をすべてミキサーに入れ、ミキサーを回してグリーンスムージーを作る。バナナを最初に入れて、次にヨーグルト、最後に葉物野菜を入れるとうまくミキサーが回ります。我が家ではハイパワーのバイタミックスを使っていますが、30~40秒ほど回しています。
- 出来上がったスムージーをオートミールの上から注ぐ。
- 一晩冷蔵庫に入れて出来上がり。（グラスの場合はシリコンのふたをしています）かき混ぜて召し上がれ。
出来上がりです。
うちの旦那は日によって勤務先の現場が変わります。
その日の現場が遠い場合、朝の出勤が早く、朝ご飯を現場に行ってから車の中で食べるため、タッパーに作っておいて、現場に持って行きます。（要保冷剤）
車の中でも、食べやすいので便利ですよ～。
使っているグラスはデュラレックスです。大きめでスムージーにちょうどいいサイズ。
ミキサーはバイタミックス
我が家のミキサー（ブレンダー）は、ローフーディストにお馴染みのバイタミックス。もう８～９年使っています。
（ちょっとお高いですけど・・・長く使えるので）
アボカドの種も砕けるほどのハイパワー・ブレンダーです。
ガンガン使ってますが丈夫です！
オーバーナイトオートミール・スムージーの栄養価
オートミール 50g
豆乳 100g
水菜/生 40g
バナナ 80g（中くらいの1本）
で計算しました。
（下記のサイトを利用させていただきました）
オーバーナイトオートミール・スムージーの栄養価（ひとり分）
（★カッコ内は、一日の摂取推奨量（40代女性））
カロリー 314kcal （2060kcal）
タンパク質 12.2g （50g）
炭水化物 57.5g （257～335g）
脂質 5g （46～69g）
食物繊維 7g （18g）
ビタミンC 34.8mg （100㎎）
カルシウム 127.3㎎ （650㎎）
鉄 4.23㎎ （10.5㎎）
葉酸 119.8㎎ （240㎎）
カロリーが低めですが、タンパク質や食物繊維など、かなり摂れますね。
上記の他にも、様々なビタミン・ミネラル類が摂れます。
お腹がすいてしまう若い方や男性の場合は、オートミールを80gくらいまで増量するといいです。
我が家では朝ご飯として、この他にナッツ類（アーモンドやくるみなど）を20～30g食べるので、朝食のタンパク質の総量は20g位になります。
また、前回のブログ記事で、
野菜と果物を合わせて、一日におよそ385～400gを食べる
と健康によい、というお話をしました。
【続・糖質制限ダイエットの見直し】果物の糖質はもう怖くない！果物の食べ方と量について。
このオーバーナイトオートミール・スムージー一杯で、一日に必要な野菜・果物の量のおよそ3分の１弱（120g）を摂れます！
また、オートミールは100g中、食物繊維が約10gも含まれていて、精製度も低いので「太りにくい、茶色い炭水化物」に分類できますね。
（ちなみに、100g中の食物繊維量、白米は0.5g、玄米は3gです。）
最後に
まだまだ暑い日が続いているので、簡単にサラっと食べられるオーバーナイトオートミール・スムージーは我が家ではとても重宝しています。
オートミールの味や食感は好みが分かれるところかもしれませんが、前日から水に浸けておけばすぐに食べられるので本当に便利だし、栄養価も高いのでおすすめです♪
私は最近はナチュラルキッチン（楽天）で購入しています。
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