たまに見ている、NHKの「あさイチ」という情報番組で
先日「発酵性食物繊維」の話をしていて
すごく重要な情報だったので
まとめておきたいと思います。
発酵性食物繊維
私たちの健康には、腸内環境の良し悪しが大きく関わっているのはよく分かってますが
腸内に住む善玉菌は、住む場所によって
好みのエサ（食物繊維）が違うのだそうです。
善玉菌が好むエサを食べて、善玉菌を元気にしてあげることが
腸内環境を良くする大切なポイント！
善玉菌の好むエサ（発酵性食物繊維）は、下記のように場所によって変ります。
- 大腸の入口付近：ごぼう・玉ねぎ・大豆
- 大腸の真ん中：キウイ・バナナ・オートミール・大麦
- 大腸の出口付近：小麦ふすま・全粒穀物
これらの発酵性食物繊維を私たちが食事から摂ると
→腸内の善玉菌がそれを食べ
→短鎖脂肪酸が発生する。
この、短鎖脂肪酸というのが、非常に良い働きをするもので
効果は以下のようになります！
- 肥満を防ぐ
- 血糖値を下げる
- 免疫機能の正常化
短鎖脂肪酸は、余分な脂肪の消費を促してくれるのだそうです。
私は体重は今のところ大丈夫なのだけど
血糖値が上がりやすい体質なので（糖尿病予備軍）
短鎖脂肪酸が血糖値を下げてくれるというのは嬉しい。
またコロナ禍がおさまらないご時世、
免疫機能を正常化して感染症対策にもなるので
積極的に摂りたいですね。
解説は、大妻女子大学の青江誠一郎教授。
食物繊維のスペシャリスト。
ヨーグルトなどで、お腹に良い菌を入れるのも良いのだけど
先生によると
ヨーグルトは良い菌がお腹に入るが、数日で通過してしまうので
もともとお腹にいる善玉菌にエサをあげて元気にするほうが効果的
とのこと。
発酵性食物繊維が足りないと
せっかくの善玉菌はお腹の中で休眠状態ということみたいですよ。
発酵性食物繊維の摂り方、タイミング
発酵性食物繊維を食べると
4時間で発酵して、10時間以上発酵し続けるため
朝食で発酵性食物繊維を摂ると
生活している間、ずっと短鎖脂肪酸が出続けるので
発酵性食物繊維は朝、食べるのがおススメ！ということです。
番組では、産後、お腹の調子がイマイチだったという菊地亜美さんが
発酵性食物繊維の多い朝ごはんを10日間食べるという企画にチャレンジ。
彼女が食べていた朝ごはんは
キウイ、ヨーグルト、オートミール、小麦ふすま を混ぜたもの。
すごくおいしかったので、量を増やして食べてたそうです（笑）
そして気になる結果は。
たったの10日間で、彼女のお腹の短鎖脂肪酸は8割もアップ！
すごい～。
実際に、便通もすごく良くなったそう。
もともとお腹に眠っていた善玉菌が、元気になったということなんですね。
私の場合：発酵性食物繊維の取り入れ方
レクチンフリーで体調が劇的に良くなりましたが
レクチンフリーでは全粒穀物や小麦・大豆・バナナはNG。
でも、私の場合は厳格なレクチンフリープログラムを経て
少しずつ体調に影響が出ないレクチン食材を試していて
今のところ
- オートミール
- ライ麦
このふたつはOKな感じ。
これらはケイシー流食事法でも推奨されてるし、普段から少し食べてます。
ただし、私は、小麦ふすまは食べると腹痛を起こすので避けてます。
大豆については、発酵したものはレクチンフリーでもOK食材になってるし
納豆は食べてます（豆腐も少し。豆乳はやめました）
玉ねぎは毎日食べてるし、ごぼうもよく食べます！
オートミールについては、アララ オーガニック ジャンボオーツというのを
楽天ケンコーコムででよく買います。
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最後に
食物繊維は野菜をたくさん食べていれば良いような気がしてましたが
それだけじゃ足りないんだそうです！
全粒穀物は、レクチンNG食材だし
種類によっては腹痛の原因になったりしてたので避けたほうが良い場合もありますが
大丈夫そうな種類のものを見つけて
食生活に取り入れるのが良さそうですね。
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