こんにちは。かりんかです。
昨日、私が一年以上指導してきた高校生から「無事志望校に合格した」と連絡があり、ホッとしました。「合格できたのは先生の指導のおかげです」と英語でメッセージをくれた彼女。こんな喜びの声を聞くと「英語を教えていてよかったなぁ」と思います。
先日のエントリーで、運動とゆる糖質制限で体脂肪率減、筋肉量増加したことを書きました。
Contents
糖質制限はつらいもの？
しかし・・・糖質制限ってつらいんじゃないの？
って思ってました。
なんたって私、ご飯、パン、麺類、芋類どれも大好きですから。
特に沖縄では・・・一年中、私の大好きな焼き芋が売ってるのです！（夏に「焼きいも～」とトラックで売りにきた声を聞いたときはビックリしました）
以前、グルテンフリーにもしようと思ったけれど、パンがやっぱりおいしいので完全にグルテンフリーにするのは私にはムリ、と割り切りました。（しかも沖縄にはおいしいこだわりのパン屋さんが多い）
今はグルテンの入った食品は毎日は食べず、パンは嗜好品という感じの位置づけです。
パスタも古代麦のものか、グルテンフリーのライスパスタなどにしています。
それで去年12月末からゆるい糖質制限を始めましたが、やってみた感想は
「意外と大丈夫」です。
知らないうちに食後高血糖になっているかも
糖質というのは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。
糖質が多い食品には、
ご飯（とその加工食品）、パン、麺類、芋類、豆類（大豆以外）、かぼちゃ、果物
などがあります。甘いとは限りませんね。
糖質には血糖値を上昇させる働きがあり、糖質の多い食事は食後血糖値を上昇させます。
食後の血糖値が異常に上がってしまうことは、通常の健康診断では見つけにくいのです。（空腹時に行うため）そのため、健康診断で異常がない人でも食後高血糖になっている可能性があります。
「血糖値スパイク」という言葉で、この食後高血糖の危険性が指摘されて広く知られるようになってきました。
血糖値スパイクの危険性とは
NHKの「”血糖値スパイク”が危ない」HPより引用します。
番組の調査では、健康診断で正常と言われていた働き盛りの世代６５人のうち、２０人で“血糖値スパイク”が起きていることが判明。また別の調査では、やせ型の２０代女性の５人に１人に、“血糖値スパイク”が起きているというデータもあります。老若男女、誰にでも起こりうる問題なのです。
食後に血糖値が異常に上昇すると、細胞から大量の「活性酸素」が発生して血管を傷つけ、動脈硬化を引き起こします。その結果、脳梗塞や心筋梗塞などによる突然死のリスクが高まります。
また、認知症・がんのリスクも上昇するという研究結果が出ています。
こちらのページで、自分の血糖値スパイク危険度チェックができます。
血糖値スパイクを避けるには、カーボラスト＆ゆる糖質制限
ということで、恐ろしい食後高血糖を避けるためには
- 糖質を含んだ食べ物は、野菜や肉・魚などを食べた後に食べる（カーボラスト）
- 糖質を減らす
- 食後は食休みするのではなく、歩いたり軽く体を動かす
- 三食食べる（食事の時間があき過ぎると、余計に血糖値が上がるので）
何も野菜から最初じゃなくてもOKだそうですが（山田悟氏の著書によると、肉や魚が先でも大丈夫）、私は10年来の習慣で野菜サラダをまず最初に食べないと気持ち悪いので、いつもべジファーストです。
で、肝心の糖質ですが、私の場合ゆる糖質制限なので、ご飯や麺など食べるときに以前の半分位の量にしています。
例えば、ご飯なら一回に50～60グラム。
このくらいが私が一回に食べる量です（写真は60グラム）
パスタなら30~40グラム。パスタはこの量だと結構少なくてちょっと寂しいですが（笑）具を多めにして乗り切ってます。
糖質制限でも満足する食事
ご飯や麺を減らす代わりに、たんぱく質をしっかり食べるようにします。
豆腐や納豆などの大豆食品、肉、卵、魚などを前より積極的に食べるようになりました。そうするとご飯が少なくても不思議と満足できるのです。
また、野菜やスープなどでお腹が膨れてからご飯を食べると、実際ご飯がたくさん食べられません。
それでも食後にまだ物足りない時は、グリーンパウダーを入れたヨーグルトを少し食べると落ち着きます。またナッツ類も以前からよく食べますが、糖質が少ないのでOKです。
外食では、オーダーのときにご飯を半分位に減らしてもらうように頼むか、同行者（旦那です）にあげるようにしています。
糖質制限については間違ったやり方をしてかえって体を悪くした話もきくので、本を読んでから始めました。
山田悟氏（北里研究所病院の糖尿病センター長）の本が参考になりました。
最後に：糖質制限で損をする人はいない
山田悟氏によると、30代半ば以降なら「たとえ運動習慣を持っていても糖質制限を取り入れるべき」とのことです。中年以降、運動していても食後高血糖になっている人は結構多いのだそうです。
それより若い人は、食事制限をしてもいいけれど、まずは運動習慣を身につけましょうとおっしゃっています。
（糖質制限すべきではないのは、子供と、Ⅰ型糖尿病になって間もない患者さん）
糖質を取り過ぎるとこんなにも体に悪い影響があると知った今、これからも糖質少なめの食生活を続けていくつもりです。
▼たんぱく質については過去にこんな記事も書いています。
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